Hocken ist ein wesentlicher Bewegung für die Stärkung Ihrer unteren Körperhälfte. Die beliebteste Art von Kniebeugen Übung ist die Kniebeuge, die Sie legen Sie eine Hantel auf den oberen Rücken erfordert. Diese Positionierung, die gefährlich ist, zwingt Sie dazu, extern drehen Sie Ihre Schultern, so dass Sie die Bar greifen kann. Überstunden, kann es zu schweren Schäden an Ihrem Muskeln der Rotatorenmanschette. Eine sicherere Alternative zu den Kniebeugen ist die Kniebeuge vorn. Anstatt die Bar auf dem Rücken, Ihren Platz auf den vorderen Schultern, die Sie nicht haben, um von außen drehen Sie Ihre Schultern bedeutet. Things You
Langhantel
Gewicht Platten
brauchen Hocken Rack
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Langhantel Frontkniebeugen
1

Warm up Ihre Oberschenkel und Hüfte Muskeln durch Longieren vorwärts mit jedem Bein für 20 bis 25 Stufen. Sie zwei Sätze von diesen Fuß Ausfallschritte, um mehr Blut zu Ihrem Oberschenkel und Hüfte Muskeln, einschließlich Ihre Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskel.
2

Grip eine Hantel zu bringen und legen Sie es auf dem Hocken-Rack. Legen Sie die gewünschte Anzahl der Hantelscheiben auf jeder Seite der Hantel und sichern Sie die Gewichte mit einem Sicherheitsschloss. Haben drei bis fünf Arbeitstagen Sätze von vorne hockt. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und den Widerstand erhöhen, wie Sie neue Sätze zu starten. Ihre letzte Satz sollte auch die maximale Menge an Gewicht. Do 15 Wiederholungen für den ersten Satz, 12 für die zweite, 10 für Ihre dritte, 8 für Ihre vierte und 6 für Ihre endgültige.
3

Setzen Sie Ihren vorderen Schultern unter der Stange und Kreuz Ihre Arme über der Brust, obere mit angewinkelten Armen. Fassen Sie die Hantel mit jeder Hand in einer overhanded Griff. Ihre Hände sollten vor Ihren Schultern, wo die Hantel ruht sein.
4

Heben Sie die Hantel aus dem Rack Hocke und nehmen Sie ein paar Schritte zurück. Stehen Sie mit Ihren Körper aufrecht, Rücken flach und Füße etwas mehr als schulterbreit Abstand mit den Zehen wies darauf hin nur leicht.
5

Hocke durch Biegen Sie Ihre Hüften und Knie, bis die Oberschenkel parallel sind auf den Boden. Nie steigen auf Ihren Zehen während dieser Bewegung. Vielmehr versuchen zu halten Ihre Füße flach auf dem Boden.
6

zurück zur stehenden Position durch die Erweiterung Ihrer Hüften und Knien. Nicht sperren Sie Ihre Knie an der Spitze der Bewegung, da dies eine übermäßige Belastung auf Ihre Kniegelenke führen.

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